《体育与健康理论知识》教案参考
教学内容:
合理安排锻炼时间
教学目标:
1.一天中各个时段体育锻炼的优缺点
2.两个不适宜锻炼时间
3.一般来说比较适宜的锻炼时间为0.5~1小时
4.超量恢复的概念
教学过程:
一、在什么时间锻炼好
人们参加体育锻炼的时间应根据个人的生活习惯、身体状况或工作性质而定,但就多数体育锻炼者来说,体育锻炼的时间多安排在清晨、下午和傍晚。不同的锻炼时间有不同的特点,练习者可根据自己的实际情况选择锻炼时间。
1、清晨锻炼
优点:
①由于清晨的空气新鲜,早锻炼有助于体内的二氧化碳排出,吸入较多的氧气;有利于体内新陈代谢的加强,提高锻炼的效果。
②清晨起床后大脑皮层处于抑制状态,通过一定时间的体育锻炼,可适度提高大脑皮层的兴奋性,从而有利于一天的学习与工作。经常参加体育锻炼的人多有这样的体会:如果清晨不进行体育锻炼,一天都觉得无精打采,提不起精神。
③早锻炼时,凉爽的空气刺激呼吸道黏膜可增强机体的抵抗力,以适应外界环境的变化,不易发生感冒等病症。所以有人说:“早晨动一动,少闹一场病”。
缺点:
由于清晨锻炼多在空腹情况下进行,所以运动量不能太大,时间也不宜太长。否则,长时间的运动会造成低血糖,不仅会影响锻炼的效果,而且会使身体产生不适。另外,对于工作学习紧张和习惯于晚起的人来说,没有必要每天强迫自己进行早锻炼。
锻炼时间:
不能说越早运动越有益。究竟应在什么时候开始晨练还要因人、因地、因季节的不同而异。一般来讲,夏天在五六点钟,冬天在六七点钟进行晨练比较合适。
2、午后锻炼
午后锻炼适合有一定空余时间的人,也比较适合大、中、小学的师生。下午进行一定强度的体育锻炼,不但可以增强体质,而且可以使身心得到调整。下午进行体育锻炼时运动强度可大一些,青年学生可打球、做游戏;老年人可打门球、跑步等。
3、傍晚锻炼
傍晚进行适当的体育锻炼,既可以健身强体,又可以帮助机体消化吸收。傍晚运动的主要形式为散步,北方一些地区的民众有时也在傍晚进行集体扭秧歌活动。但晚饭后1小时方可进行体育活动,时间一般不要超过1小时,运动强度也不可过大,心率应大约控制在120次/分钟,傍晚锻炼和睡觉的间隔时间要在1小时以上,否则会影响夜间的休息。
4、几个不宜运动的时间
①进餐后。这时参加运动会造成血液流向四肢,妨碍胃肠的消化,时间一长就会导致疾病。体弱者还会引起餐后低血压。
②阳光暴晒下。中午前后,烈日当空,气温较高。除游泳外忌在此时锻炼。夏季阳光中紫外线特别强烈,人体皮肤长时间被照射,易发生灼伤。
二、锻炼多长时间为好
1、要保证一定的时间
①为了保证基本的锻炼效果,每天锻炼的时间应至少在1小时左右。
②在运动强度与运动时间之间出现矛盾时,应首先考虑运动时间。
③如果每天锻炼不能保证1小时,可以采取化整为零的办法,即每次锻炼10分钟,每天锻炼若干次。初次参加体育锻炼或身体机能较差者,亦可采用此办法。
2、锻炼时间不宜过长
保证足够的`锻炼时间不是说每次锻炼的时间越长越好,锻炼时间的长短也要科学合理。 不管从事什么强度的体育锻炼,锻炼时间不要超过2小时。
每次运动时间以多长为宜,要根据每个人的体质、运动项目、运动强度等而定,不能一成不变。一般情况下,每天锻炼0.5~1小时效果为最好。
3、锻炼要有合理的间歇
在锻炼身体的过程中,重复练习之间的合理休整是提高锻炼效果的有效方法。运动要消耗体力,运动后休息时才会补偿消耗并获得“超量恢复”。所以,一次运动的时间不宜过长,而应该有间歇,但是间歇时间也不能过长,如果间歇时间过长,运动后的“超量恢复”会变成“超量消耗”,同样难以取得应有的运动效果。
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