家庭计划

时间：2023-06-01 15:24:58 计划我要投稿

家庭计划模板汇总五篇

　　日子如同白驹过隙，不经意间，我们又将接触新的知识，学习新的技能，积累新的经验，我们要好好计划今后的学习，制定一份计划了。拟起计划来就毫无头绪？下面是小编整理的家庭计划5篇，仅供参考，大家一起来看看吧。

家庭计划模板汇总五篇

家庭计划篇1

　　XX夫妇，家庭幸福美满，在村里可谓是家喻户晓。提起他们，村民都会流露出羡慕的眼神。因为她们孝敬老人、夫妇恩爱、家庭和谐、一对儿女可爱好学，并且他们在善于经营家庭的同时也善于搞生产和经营。平时也热心助人、邻里之间相处和睦，生活、生产方面在村里能起到带头作用。

　　一、文明守法，优生优育

　　XX全家人拥护党和国家的路线，遵纪守法，XX本人也是积极在向党组织靠拢，是一个政治上信得过的家庭。尤其在计划生育方面他们更是响应党的号召，严格按照政策、方针来执行，在平时，他们总是能积极地参加乡上及村上组织的生殖健康服务检查和讲座，用自己的行动影响着四周的`群众，使他们能够尽量自觉做到知法、懂法、守法。他们还能很好教育子女，使自己的子女也能待人礼貌、乐于助人、尊老爱幼。

　　二、互敬互爱，尊老爱幼

　　夫妻结婚多年来相敬如宾，期间一直非常恩爱，孝敬父母，对待孩子们严父慈母。由于他们在搞农业生产的同时，还搞农机及家电的经营，好多时候忙于工作，但在家里他们总是能及时抢挑重担，任劳任怨。父子之间、兄弟之间、子女之间都能团结和睦、互相帮助，是一个和睦的大家庭。即使有时由于夫妻二人太忙不能很好的照顾孩子或老人，他们也会积极地支持夫妻二人的工作。这样和睦的家庭经常被邻里挂在嘴边称赞。

　　三、经营有方、乐于助人

　　XX夫妇早年在生活十分拮据的情况下，大胆举债经营家电，在他们的吃苦耐劳和诚信经营下，不但还清了负债，而且生活也逐渐有了改善，近几年村民的生产观念普遍有了提高，农业机械化逐渐扩大，但村民购买农机具都要到县城里去，路途遥远，甚为不便。更重要的是如果机械出现故障，维修起来困难重重，看到这里，资料管理下载夫妇毅然在百忙中兼营起了农机具，大大方便了周边村民，并且资料管理下载总是将村民所购机械送到家，手把手的教村民使用方法，如果有小故小障，资料管理下载总是在第一时间赶赴农家，上门服务，几年下来，他黑瘦了许多，但赢得的却是村民的普遍赞誉。

　　近两年来他们又在农业上大胆试验，引进各种高效经济作物试种，大大影响了周边村民，改变了守旧的生产方式，让他们都劳有所得。

　　总之，他们在生产经营、家庭建设上都堪称模范，是村民一致称赞的典型。

家庭计划篇2

　　##市是我省对外开放城市之一，共有15个县（市、区、山），180个乡镇、街道，总人口4664900人，1283700个家庭，其中0-18岁儿童127.48万，占总人口的27%。##的家庭教育工作是从80年代初期开始的，已经走过了二十多年历程，在各级党委政府的重视支持下，在全国妇联的关怀指导下，##市妇联与教育行政部门共同努力，密切合作，协调有关部门认真贯彻实施《20xx——20xx年中国儿童发展纲要》和《家庭教育工作“十五”计划》，使全市家庭教育工作取得了新的进展，家庭教育整体水平有了很大提高。现已全面实现了《家庭教育“十五”计划》提出的各项目标和要求。

　　一、贯彻实施家教“十五”计划基本情况

　　家庭教育是社会主义精神文明建设的重要内容，是与学校教育、社会教育密切配合，培养社会合格人才的重要途径。为贯彻《20xx-2010年儿童发展纲要》和《##省家庭教育工作“十五”计划》所提出的总目标和总要求，##市妇联与市教育局联合下发了《##市家庭教育工作“十五”计划》、《##市家庭教育工作评估检查方案》、《##市家庭教育工作评估指标》，并提出“十五”期间的总目标：到20xx年市区、县城区家长受教育率为95%；家长对家庭教育知晓率达80%以上，已实现“两基”的农村地区，家长受教育巩固率在90%以上；家长掌握家庭教育知识率达70%以上；未完成“两基”的贫困地区，要在打好“两基”攻坚战的同时，使家长受教育率要达到70%，家长掌握家庭教育知识达50%以上。为推动这一目标的实现，几年来，##市各级妇联与有关部门紧密配合，齐抓共管，同心协力，认真贯彻《儿童纲要》和《家庭教育工作“十五”计划》，大力宣传普及家庭教育科学知识，多层次、多渠道、多形式地开展家庭教育工作，形成了以家长学校为主要阵地，以社区为依托，以家庭教育理论研究为指导的家庭教育工作格局，有力地推动了我市家庭教育工作的不断深化和家庭教育水平的再提高。

　　（一）领导管理情况

　　《20xx-2010年中国儿童发展规划纲要》是国务院颁发的儿童工作的纲领性文件，规定了家庭教育的总目标。根据《纲要》总目标的提出和全国、省家庭教育“十五”计划的要求，20xx年3月，市妇联与市教育局联合下发了《##市家庭教育工作“十五”计划》，随之全市15个县（市、区、山）也制定本地的家教“十五”计划，家庭教育工作受到了各级政府的高度重视，纳入了各级政府的精神文明建设总体规划中，家教工作的网络机构也日益健全，形成了横向部门相互配合，纵向层层有人抓的局面。为推动《儿童纲要》和《家教“十五”计划》的落实，分管教育工作的副市长对我市家庭教育工作亲自过问，层层落实，做到目标到人，责任到人。为推动工作的开展和目标的落实，每年的“六一”前夕各县（市、区、山）妇联和各部门都要定期召开专门会议，听取工作汇报，组织专家进行评估研究。例如，##县是《儿童纲要》的省级示范县，多年来，在实施《规划》的过程中得到了各级党委、政府的高度重视和支持，家庭教育工作纳入了当地精神文明建设总体规划中，主管书记和分管县长经常听取家庭教育工作情况汇报，县妇儿工委每年召开1—2次工作会，家庭教育工作与《儿童规划》同步实施，及时解决实施过程中的困难和问题并形成当地政府的工作制度。

　　家庭教育作为学校教育和社会教育的有机结合体，如何发挥好家庭教育在儿童成长中重要作用，多年来妇联和教育部门密切配合，通力合作，明确各自职责范围，并设有专兼职干部，做到分工合作，责任明确：妇联负责牵头协调，面向社会，面向家长做好宣传普及工作，推动有关部门开展家庭教育工作；充分发挥各级家庭教育工作的作用。在实施家教“十五”计划中，充分发挥其专家学者和社会热心人士的作用，针对社会热点、难点问题进行社会调查和理论研究；发动社会力量共同举办各种类型家长学校，并会同教育行政部门对家庭教育工作评估检查指导。教育行政部门负责办好中、小学、幼儿园家长学校，并对家长学校加强领导管理和检查监督。

　　为推进家庭教育工作“十五”目标的实现，发挥家庭教育的重要作用。市妇联与市教育局于20xx年3月共同制定了《关于进一步加强和改进家庭教育工作意见》，进一步强调了家庭教育工作对搞好素质教育的重要作用，加大了对家庭教育工作的领导和指导力度，也更加明确了对家庭教育工作的指导和管理办法，使家庭教育工作的管理逐步规范化，做到年初有计划、有安排，年终有总结、有检查而且形成制度。定期培训家教骨干，调整家教组织成员，充实力量。对各级各类家长学校检查整顿，登记造册。定期召开家庭教育工作经验交流会和表彰会，适时配合学校组织开展特色活动，宣传普及家教知识，提高家庭教育工作质量，推动家庭教育工作整体上水平。由于各部门分工明确，配合得当，形成了全市家庭教育工作运作有序，健康发展的良好局面。

　　（二）认真做好组织实施工作

　　1、加大宣传力度，做好普及工作实施家教“十五”计划，我们始终把宣传普及家教知识，树立全民家教意识放在首位，并在宣传力度、宣传手段和宣传声势等方面进行突破。

　　（1）注重利用现代宣传媒体，不断拓宽宣传普及渠道和领域。如在开展优生优育优教知识宣传中，利用电台、电视台、报纸开辟窗口设立专栏，有效地扩大了宣传覆盖面，全市各县（市、区、山）的婚前检查覆盖率以乡为单位达90%以上，新婚夫妇和孕妇优生优育优教知识的'通晓率为95%以上，城市新婚夫妇婚前检查和孕妇接受产前教育达100%，农村达到95%。市妇联在《##日报》、电台、电视台开设“三优工程”专栏和专题节目，广泛宣传。与市教育局、关工委多次邀请家庭教育专家学者我来市讲学，传授家庭教育新知识、新理念，参听人数1万多人。与市教局联合开展“家教知识进万家”百题测试活动，城区的20多所小学生家长全部参与答题；与教委、关工委20xx年5月在市一中多功能厅举办了全市“家庭知识竞赛活动”，并在全市开展了“爱祖国、颂家乡”幼儿演讲比赛。这些活动的开展都有起到了良好的宣传家教的效果。

　　（2）开展系列家庭教育活动，多渠道，多形式宣传家庭教育知识。20xx年是##市家庭教育年，为贯彻落实中央、省《关于进一步加强和改进未成年人思想道德建设的若干意见》的文件精神，根据全国妇联“争做合格家长，培养合格人才”的“双合格”家庭实践月活动和省妇联提出“八个百”活动的要求，我市也开展了以“热爱伟大时代、立志报国成才”为主题的家庭文明、母亲教育、少儿励志、少儿创业、家庭助学、家庭志愿、家庭健康、家庭关爱“八大工程”等系列活动，并在##县岳母墓建立了##市未成年人思想道德建设教育基地，一年来，有近万名少年儿童在基地接受教育。结合“母亲素质工程”和“家庭文明工程”活动开展了百万家庭读书活动，母子读书活动、把知识送给家长，进行优生优育优教知识的传播与实践，指导家长转变教子观念，树立正确育人思想。各县（市、区、山）结合本地实际，全方位拓宽家教宣传手段，印发宣传材料，组织有奖征文，举办家教知识竞赛、演讲，召开经验交流会，树立先进，推广典型等活动，广泛传播家庭教育科学知识，收到良好效果，达到预期目的。

　　（3）抓住时机，深化家庭教育。利用“六一”儿童节有利时机，协调各大新闻单位广泛宣传爱护儿童，教育儿童，为儿童做表率，为儿童办实事的公民意识在。今年，5月28日，市妇儿工委办、市妇联、市体育局在##一中素质教育中心联合举办##市庆“六一”家庭亲子趣味运动会，全市共有20多所幼儿园，500多名儿童、120户家庭参加。活动取得良好效果，为儿童健康成长营造良好的氛围。在实施家教“十五”计划中，全市各级妇联都开展了不同形式的大规模宣传，不失时机的在电台、电视台、报纸刊物等大众传媒，开辟宣传阵地，使家教知识得到有效宣传和普及，根据20xx年《##统计年鉴》数据表明，全市的广播宣传覆盖率为97.8%，电视宣传覆盖率为97.7%，提高扩展了家教知识的宣传覆盖面，同时也大大增强了家长掌握科学的能力，促进了全民家教意识的不断增强。

　　2、开办各种类型家长学校加强阵地建设。坚持从实际出发，多渠道，多形式开办各种类型家长学校。在实施家教“十五”计划过程中，以在中小学开办家长学校为主要阵地，直接面对家长开展家庭教育，教学内容、计划组织形式等都具有一定的针对性和实效性。在三结合教育中，发挥了教育行政部门的主体作用，体现了中小学幼儿园家长学校是开展家庭教育工作的主要渠道。随着社会的转型，生活的多元化和复杂化，家庭教育出现了许多新问题，针对家庭教育存在的不同问题和存在问题的不同群体，妇联协同社会有关部门，在社会开办了不同类型的家长学校。

　　3、深入开展家庭教育理论研究

　　根据全国妇联、省妇联和我市家庭教育工作“十五”计划提出的目标和要求，我市的有13名专家、学者、德育工作者和教子有方的优秀家长成为省百名讲师团成员，他们积极参与家教问题的理论研究和探讨，形成一支家教骨干力量，壮大了队伍，增添了活力。几年来，为推进家庭教育工作，为新形势下家庭教育工作提供切实有效的服务。在家庭教育理论研究的内容上，着眼于时代的发展，贴近家庭需求，为社会分忧，为家长解愁的服务原则，站在国运兴衰，民族复兴的高度认识家庭教育工作，面对新世纪培育新人才的要求，选好切入点，抓出新特点，调查新情况，解决新问题。针对市场经济条件下的家庭教育的热点、难点和突出问题，开展调查研究，撰写文章。围绕“中小学生心理健康状况”“中小学生家庭美德德育状况”素质教育和家庭教育等方面的问题进行学术交流与探讨，提出对策和建议，为广泛开展家庭教育工作提出了理论依据，也为家长提高教育子女水平提供了服务与指导，对引导广大家长端正教育思想，推动家庭教育的科学化，对家教工作的理论研究指导发挥了积极的作用。如##县领导主动带头撰写理论文章，县委常委、宣传部长吴杨柳撰写的关于未成年人教育的理论文章在国家级刊物上发表，全县在市级以上共发表研究文章20余篇；开发区妇联举办了一次学习交流会和家庭教育研讨会，会上大家都踊跃发言，介绍经验，就如何创建学习型家庭发表了很好的建议和意见；##县妇联通过对全县留守儿童思想道德教育现状的调查，写出调研文章《我县留守儿童思想道德教育的现状与对策》、县中心幼儿园的##老师，通过多年对学生的观察与研究，撰写论文《展变家长教育思想的实践与研究》等。

　　家庭教育工作的发展，离不开家教工作者队伍，在实施十五计划中，全市各地都把提高家庭教育工作骨干队伍的素质作为重点，加强培训，分类指导，提高队伍整体素质。如##县妇联举办多场家教讲座，专题辅导，提高了家庭教育工作骨干队伍的素质；##县派出两名干部参加南昌大学举办的青少年心理和家教专业培训，并顺利取得全国三级心理咨询师资格证书。同时县教育局在全县各中小学培养了心理辅导志愿者队伍，各中小学也选派老师到市里进行了心理健康咨询的培训。

　　20xx年，##市妇联在全市15个县（市、区、山）开展了家庭教育进社区的试点推广工作。针对家庭教育进社区，素质教育进家庭，是新时期，新形势下家庭教育工作的重点，如何做好社区家庭教育工作，依托社区发挥作用，始终是做好城市家庭教育工作的重要环节。在社会转轨，企业转制，下岗人员不断增多的形势下，社区家庭教育显得尤为重要，因此为了发挥社区家庭教育作用，市妇联在《进一步改进和加强家庭教育工作意见》中，特别强调了依托社区开展活动，建立社区家庭教育指导站，把儿童活动、家教内容纳入社区整体布局，借助社会力量，资源共享，共同创造社区良好育人环境。##区妇联在开展社区家教工作中，对全区68社区的工作情况进行调查，撰写了《以人为本，德育为先社区家教工作状况的模式与探讨》，对如何抓好新时期社区家庭教育工作提出了可行的意见和建议。##县妇联与关工委组织编印了《家教论坛》小报和家长学校教材,并在全县开展家庭教育知识竞赛活动。

　　4、效益和成果

　　几年来，全市的家庭教育工作受到了各级党委和政府的关注和支持，通过各级组织的有计划，有步骤，全方位，多层面的努力，使家庭教育水平和家长素质有明显提高，家长的教育观念发生了转变，从“三优”知识和家教知识的问卷调查结果可以看出家长的教育思想更明确了，教育子女方法端正了，注意以身作责，言传身教，注意规范自己的行为，树立了为国教子，以德育人，科学育人的新观念。20xx年市妇联与市直机关工委开展了“教子有方十佳母亲”评选活动，还配合省妇联在全市开展了评选了贫困优秀母亲活动，推广她们教育子女的经验和方法，各大新闻媒体报导了她们的先进事迹，重点宣传了她们在教育子女中行为改进的实际效果，这一活动在社会上引起很大反响。目前，全市有0－18岁儿童家庭1273000户，城市家长受教育率达98%，农村家长受教育率达70%。除未成年人和青少年犯罪率略有上升外，其它未有上升，而未成年人在校生犯罪比例为下降趋势。

　　二、存在问题

　　1、家庭教育工作的发展程度不平衡，家教知识的宣传普及工作，学校幼儿园好于社区，城市好于农村，发达地区与欠发达地区，存在明显差别，由于经济条件制约，偏远农村特别是贫困地区农村，家教知识的宣传普及仍是薄弱环节；

　　2、个别地区领导对家庭教育工作重视程度不够，缺乏家教认识，工作力度不大；

　　3、家庭教育工作缺少专项经费，社会赞助又很困难，不利于开展具有规模性的家教活动；

　　4、家长学校的办校质量和开展活动参差不齐，一些家长学校还缺乏规范性管理，缺少自觉性和积极性，甚至有的家长学校有名无实。存在着“以会代课”的现象，制度落实存在差距。

　　5、学校还未真正摆脱应试教育的模式，注重抓成绩，重分数，轻德育，对家庭教育产生一定的影响。

　　三、对策及建议：

　　1、进一步开发领导，提高领导对家庭教育工作重大意义的认识，强化政府行为，把家庭教育工作切实纳入各级政府的精神文明建设总体规划之中，各部门协力配合，齐抓共管；

　　2、设立家庭教育工作专项经费，或在妇女儿童活动经费中明确含有家教经费；

　　3、继续做好宣传普及工作，加大宣传力度，利用好大众传媒，在发展深化城市家庭教育工作的同时，做好农村特别是偏远贫困地区农村的家教宣传普及工作；

　　4、认真抓好各种形式的家长学校建设工作，做好示范家长学校的推广和普及，推行家长学校的规范管理，在充分发挥学校幼儿园家长学校主阵地作用的同时办好社区家长学校，使其学校、家庭、社会有机结合；

　　5、发挥各级家教学会和专家学者及家教骨干作用，加强各级学会的规范化管理，完善学会的组织与服务；

　　6、继续深入做好家庭教育的理论研究，跟上时代发展，贴近家庭需求，调查新情况，解决新问题，为指导和提高家庭教育水平，做好超前预测和对策研究。

　　##市妇联儿童部

家庭计划篇3

　　父母是孩子的第一任老师，家庭环境是影响孩子的第一场所，良好的家庭环境的创建与孩子的健康成长密切相关。一个具有浓郁书香氛围的家庭，可以激发孩子的读书热情，培养孩子的读书习惯，更能开发孩子的.智慧，提升孩子的品格，接受先进文化的熏陶。为了争当“书香家庭”，让孩子“多阅读，读好书，好读书”，养成热爱阅读的好习惯，特定计划如下：

　　1.开展家庭读书会。为培养孩子的组织能力和全局意识，提升孩子的自信心和擅于表达自我的勇气，定期邀请小哥哥小姐姐到家开个小小型的读书交流会。

　　2.亲子共读。孩子现在还有点小，家长和孩子共读一本书，不仅加强亲子之间的交流讨论，而且可以培养孩子的听力，引导孩子学习、思考的习惯。

　　3.写读书笔记。我们大人有很多时候都不太喜欢动笔，对于这一点，我们完全看孩子的实际情况，决不强求．何时喜欢完全自愿。

　　4.和孩子一起逛书店。定期陪孩子逛书店，每月至少一次。

　　5.开展家庭阅读竞赛。孩子年小，有时贪玩，读书积极性会不高，为充分调动她读书的积极性我们要定期就近期的阅读收获等设计竞赛题，也能充分调动全家人的读书兴趣。

家庭计划篇4

　　其实第一张保单是理财型还是分红险的保单都可以，没有固定的模式。主要是看您想通过保险解决什么问题，是单纯的保障还是有理财方面的需求。通过您的简单描述，我初步判断，您老公适合买传统的分红型险种，您可以考虑理财型险种。您提的三个问题很好，我一一帮您回答。

　　第一，从保障角度上来说，传统的分红险更注重保障，如果不退保的话，可以享受到终身的保障;而万能险正是由于它的灵活性，到达一定年龄后，在投资和保障中需要有一个侧重的';

　　第二，我们通常是用一个人的年收入来衡量他的身价，当然也相对灵活，但至少像您这样的家庭来说，如果丈夫是家庭支柱，建议大病保额至少在20万以上，否则就如同鸡肋，解决不了问题。缴费年限上也是根据家庭的收入情况，您和您爱人的年龄建议缴费时间在20年，因为缴费时间长可以将风险分摊，就像我们买房子还贷款一样。我想只要有健康的身体，我们不要担心自己的缴费能力(当然不要超出自己的能力范围)

　　第三，买保险的顺序是先大人后孩子，我也认同您的观念，可以先把家长的保障做足，因为家长才是孩子最好的保障嘛。随着您家庭收入的提高，可以慢慢完善孩子的教育金等等。不知道我给您的回答是否能让您满意，最后希望您能找到专业且有责任感的代理人。

家庭计划篇5

　　训练要求：

　　一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。

　　增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅；周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。

　　减脂训练者：每周5—6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。

　　增肌训练者应注意，肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求：大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作；小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 初学者训练指南：

　　让我们面对这样一个问题：你不想让自己的新手时间太长。你可能以前从未进行过负重训练，或者曾经做过但却已经远离健身房很久了，并且你想要找到一套训练方案来使自己能够轻松地重返健身训练。无论你是何种情况，你都不能忽视一个循序渐进的训练方法，而且同时，你还想要在不久的将来，逐渐地成为一名高级的健身者。那就请跟随我们向这一目标前进。我们憎恨任何阻碍你肌肉生长的问题，这就是为什么我们将这一训练计划安排成循序渐进的原因。的确，这一计划的头几周是非常简单的（为了让你的身体能够适应这些新的压力，以避免受伤的风险），但在一个月之内，这个计划将达到一个中等的训练水平，并在计划的末尾阶段提高到你所认为的高级训练水平。

　　毕竟，这一训练计划的全部本质就是遵循着循序渐进的训练原则。每三周就标志着上升到了一个更高一级的训练阶段，其中包括使用的训练动作和重量的大小，而且最重要的是还包括了你的身体条件。通过三个月的训练，你将不仅能够看到自己身体上的明显变化，而且还应该在短短的几周之内就能够从镜子中看到训练的效果。这是一种让我们疯狂的方式。

　　第1－3周：器械推举训练阶段

　　第一个三周的训练阶段全部由器械练习动作组成，它可以使你的肌肉轻微地

　　接触负重训练的阻力，而不会直接将它们投入到高级的训练中去。在器械训练的运动中，动作的路径已经被提前锁定，而且那些帮助平衡重量的稳定肌肉，它们在接下来的训练中并不会过多地参与运动。因此，你将会在这些器械训练中，逐渐学习身体每一个肌肉群的正确动作轨迹，并为接下来的自由重量训练打好坚实的基础。

　　每星期你将会进行三次全身性的训练（而在接下来的三个训练阶段中，你的训练将会被分成针对不同身体部位的分离性训练计划）：周一、周三和周五，也可以是其它的任何三天，但在两次训练之间你要至少休息一天。因为训练的频度相对较高（每周三次），所以在每次训练中，每个肌肉群只能做一个动作练习。然而，你每周的训练总量（你所做的全部组数）还是相当充足的，以获得肌肉围度和力量的同时增长。

　　重复次数的范围也相对较高，所有的组次都在12－15次之间，只有腹部和小腿是例外（这两个身体部位通常对稍高的重复次数反应更好）。在你训练计划的开始阶段，使用较高的重复次数能够促进你的肌肉发展，并打造一个较好的基础性肌肉耐力，这能够帮助你在接下来的训练中推进肌肉的发展。

　　第4－6周：初级自由重量训练阶段

　　在这一训练阶段中，我们给每个大的身体部位（胸部、背部、肩部和腿部）介绍两个新的训练动作，以此来开始这一阶段的训练；对于较小的身体部位（肱三头肌、肱二头肌、股二头肌、小腿和腹部）来说，我们只增加了一个新动作。鉴于我们在你的第一个三周训练中安排了一些较简单的器械训练，现在我们将让你投入到大负荷的自由重量训练中去，例如，使用上斜杠铃推举来针对胸部，使用俯身杠铃划船来刺激背部，使用史密斯深蹲来刺激腿部。

　　我们还介绍了一个两天的分离性训练计划，在这里你将一天训练你的上半身，然后在下一次训练你的下半身（加上腹部）。在这一训练阶段，你将每周去四次健身房，也就是每周训练两次每个身体部位。

　　在这三周的训练课程中，你应该增大所使用的重量，同时重复次数的范围也相应地减少到每组10－12次之间（腹部和小腿还是保持较高的重复次数）。在下一个训练阶段里，你的重复次数将再一次减少，而训练的重量也将随之增大。记住8－12次的较低重复次数是打造肌肉围度的理想范围，它是这一训练计划的早期目标。

　　第7－9周：更多的组数，更大的重量

　　在这一训练阶段中，仍然本着循序渐进的原则。我们给每一个身体部位介绍两个动作（另一个是自由重量的动作）。在第一个训练阶段里，你只从一个角度来训练每一块肌肉；在第二个阶段里，你从两个角度来训练每块肌肉；现在，对于较大的身体部位，你将使用三个动作进行训练，从三个不同的角度，在每次训练中。这将确保一个更加全面的训练。

　　在这个三周的训练阶段，你将使用一个三天的分离性训练计划，在六天的课程中训练两次全身。普通的三天分离性训练选择，通常是由推举－提拉－腿部训练组成的分离性方案。在你的第一天训练中，你所有肌肉的训练都是典型的推举动作（胸部、肱三头肌、肩部）；在你的第二天训练中，轰击你所有的提拉性肌

　　肉（背部、肱二头肌）和腹部肌肉；在你的第三天训练中，你要把精力放到双腿上，其中包括一些腿部的推举肌肉（股四头肌、腓肠肌和比目鱼肌）和一些提拉肌肉（股二头肌）。

　　再一次稍微增加一些你所使用的负重量，并使你的`动作重复次数范围保持在8－10次的范围之内。因为增加了额外的练习动作，所以你的整体训练量也会有所增加。

　　第10－12周：全力以赴地轰击

　　这一阶段的主要特点是你要做四个动作，从四个不同的角度，对于每一个较大的身体部位。这不仅意味着你将完全力竭自己的每一个肌肉细胞，而且它还能让你在短短的三个月内过度到高级的健身训练者。对于两个较小的身体部位：前臂和上部斜方肌，这两个部位的训练将被安排进这一阶段的训练计划中，从而推进全身肌肉的平衡发展。

　　与第7－9周相比，这一阶段你将明显减少了每周去健身房的次数（四次），同时你每周只训练一次每个身体部位。这一频度的减少是基于每个身体部位训练量增加的基础上。实际上，很多职业健美运动员都选择每周只训练一次每个肌肉群，因此需要使用最大化的训练强度来轰击它们，紧接着作一次充分的休息和恢复，以迎接下一次对肌肉的极限训练。这能够致使肌肉连续不断地收获围度和力量。

　　你的训练重量也将再一次有所增加，因而你的重复次数范围也将随之减少到6－8次，但仅限于每个身体部位的第一个动作。而其他的三个动作仍然延续上一阶段的重复次数范围（对于较大的身体部位来说，第二个动作使用8－10次的重复范围，第三个动作是10－12次，第四个动作是12－15次）。就像从3－4个不同角度来轰击一个身体部位一样，使用一个多样化的重复次数范围能够让你的身体在不同的阻力下进行训练，从而让你的身体保持对训练的疑惑并促使其产生积极的结果。

　　最终，在最后的三周训练中，额外增加一些强度训练技术，如逐降组训练。什么是逐降组训练呢？那就是在你一组训练的最后，当你的肌肉到达力竭状态时，立即减掉重量的20－30％，并继续重复至力竭。而且你要在每个身体部位最后一个动作的最后一组做这一技术训练。沿着这条路继续前进，当你成为更高级别的训练者时，你就可以增加自己训练中的逐降组数量，也可以在一组训练中多次减少重量来增加训练的强度。

　　在第12周的最后阶段，你将会发现自己在训练上的巨大进步，更不用说是你的体格了。而下一步则更加容易，更多的增长和进步。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 注意事项：

　　1、做好热身运动

　　每次正式锻炼之前，不论是训练有素的老手还是初次上阵的新兵，都要做好热身运动。目的是提高中枢神经系统的兴奋性，加强肌肉的工作能力，防止肌

　　肉受伤。热身运动的内容包括做几节徒手操、慢跑或跳绳数分钟等，使全身各关节、韧带都活动到。

　　2、注意正确呼吸

　　正确的呼吸有利于增加力量，提高锻炼效果。应采用鼻吸口呼的方法，力求做到深呼吸。一般是用力时呼气，还原时吸气，尽量避免憋气。

　　3、动作宜缓慢

　　一些国际超级健美明星为了使肌肉线条练得特别明显，大多采用一种缓慢连续紧张的锻炼法则。其实很简单，就是做动作时不要用冲劲，而严格遵守2秒举起，4秒还原的节奏，认真做好每个动作。

　　4、勿忘放松运动

　　放松运动是在锻炼之后的一种轻松的练习。健身锻炼后，健身者可对所练部位肌肉进行拉伸，目的是通过拉伸肌肉，释放肌肉在训练过程中产生的乳酸，增加肌肉的弹性。在健身锻炼后还可做些呼吸运动和全身运动，如抖动四肢，捏住肌肉抖动或在单杠上放松悬垂。或以缓慢的速度小步慢跑，边跑边抖动全身肌肉，或者在锻炼后用温水淋浴一下，这些都是消除肌肉紧张，使身体由紧张的运动状态逐渐恢复到平静状态的好方法。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 各部位肌肉训练动作

　　胸部训练

　　（1）哑铃（或杠铃）卧推：10—12RM *3组

　　上斜哑铃（或杠铃）推：10—12RM *3组

　　（2）哑铃飞鸟：10-12RM *3组

　　（3）俯卧撑：15—20 (次) *4组

　　背部训练

　　（1）哑铃单臂划船：8—12RM *4组

　　（2）引体向上宽握：8—12RM *4组（能轻松做12次以上，就要负重做）

　　肩部训练

　　（1）杠铃（哑铃）推举：10—12RM *3组

　　（2）哑铃侧平举：10—12RM *3组

　　（3）哑铃前平举：10—12RM *3组

　　臂部训练

　　（1）坐姿单臂颈后臂屈伸：8—2RM *3组

　　（2）俯立臂屈伸：8—12RM *3组

　　（3）俯坐弯举：8—12RM *3组

　　（4）哑铃（或杠铃）交替弯举：8—12RM *3组

　　腿部训练

　　（1）哑铃（或杠铃）深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲）：8—10RM *3组

　　（2）哑铃剪蹲：8—10RM *3组

　　腹部训练

　　初练者每周可在三个不连续的日子，选择3～4个动作（15—20RM *3组）来训练腹部。（注：力量练习或有氧训练之后再做腹部练习更能有效锻炼腹部肌肉）。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 了解“高强度”的概念和要点

　　了解“高强度”的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。下面介绍一种行之有效的办法。

　　刚开始训练时，正式组使用的重量允许你完成的次数（也就是练至力竭的次数）是：目标次数＋5次。例如，你的目标次数为8次，那么所使用的重量应该允许你完成13次，而你完成8次就停下来。接下来的6－8周内，逐渐增加重量，直到所使用重量允许你完成的次数变为9－10次，而你仍是完成8次就停下来。保持这样的强度训练2－3周，然后改变目标次数为6次，使用力竭次数为11次的重量训练。接下来仍然用上述方法增加重量。

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