实用的训练计划范文12篇
日子如同白驹过隙,我们的工作又进入新的阶段,为了在工作中有更好的成长,此时此刻我们需要开始做一个计划。相信许多人会觉得计划很难写?下面是小编收集整理的训练计划,欢迎大家分享。
实用的训练计划 1
一、训练目的任务:
为丰富校园课余生活,提高学生体育运动水平及我校体育竞赛水平,迎接吴江市的小学生篮球比赛活动,争取好成绩,特制定本计划。
二、基本情况:
由于我校篮球球队,学生的身体素质不高,基本功不扎实,训练时间缺乏,因而面临重重困难。结合去年在吴江市篮球球比赛的实际情况特制定训练计划。
三、加强课余篮球队训练
1、培养学生对篮球训练的兴趣。
训练首先要激发学生兴趣,采用的方法有:
(1)学习的目的和要求,用学校现有的多媒体效果介绍篮球运动的发展概况,我国的篮球运动水平,上海小巨人姚明在美国篮球联赛中的辉煌业绩。并且利用电视录像观看大型篮球比赛,来激发学生对篮球运动的学习兴趣。
(2)学习难度适中,循序渐进。如:三步上篮技术;先教篮板底下定点投篮技术→跨两步跳起投篮技术→拍一次跨两步跳起投篮技术→完整运球上篮技术。让学生看老师的动作,尽量地去练,获得三步上篮投术的第一感觉。
(3)采用竞赛法进行比投篮命中率比运球速度,注重让学生经常体会成功的快乐,这样使学生需要不断满足,心情舒畅,精神愉快,对教学训练的'兴趣就易于形成和巩固。
2、篮球运动队训练的实施。
训练过程由浅至深,循序进渐。根据中高年级学生体质与接受有限的特点,在训练中常采用分解练习法,并利用一定的辅助手段;如训练运球中,在篮球场上设制几个标志物,让学生快速绕过,从而提高自己控球能力;练习三步上篮时可在场地上画上合适的标志线,让学生明确起步时自己与篮板的位置。高年级学生已具备了良好的个人技术,在加强练习自身技术的同时,主要以队员间的配合训练为主;内容有全场三人间的短传快攻与运球快攻、半场三打三与全场五打五等练习,教师常采用图解法让学生明确自己的跑动与穿插的位置。
四、篮球队训练次数与时间:
每天下午16:00~17:00训练,每次1小时左右
星期六上午训练。
五、运动员名单:
五(6)任一闻、李振羽、六(1)丁凯、六(2)蔡伟田、费俊风、徐秋晨、六(3)王显东、六(4)钱斌、祝胜喆、王凯强、俞振威、六(5)姚正豪、六(6)李博闻张亮六。
具体训练要求:分类重点技(战)术一般技(战)术自学技(战)术移动原地重心移动、起动、侧滑步、跨步急停转身、跳步急停、基本姿势、变向跑撤步、侧身跑、后退跑跳运球原地、行进间高运球有防守运球、运球急停急起、运球转身体前换手变向运球投篮原地单手肩上投篮、行进间单手底手投篮、跳起单手肩上投篮、双手胸前投篮行进间单手高手投篮突破原地持球交叉步突破原地持球同侧步突破转身突破传接球双手胸前传接球、单手胸前传接球单手肩上传球、单手反弹传球双手反弹传球、双手头上传球防守防无球队员防有球队员中锋技术抢防守篮板球抢进攻篮板球快攻发动、接应、2X1结束打法推进、3X2结束打法基础配合传切配合、掩护配合、挤过配合侧应配合、突分配合交换防守配合、关闭配合全队半场人盯人防守、进攻战术半场人盯人防守进攻区域联防
实用的训练计划 2
控球后卫往往是全队进攻的组织者,并通过对球的控制来决定在恰当的时间传球给适合的球员。控球后卫典型的进攻模式就是在对手得分之后,由控球后卫在底线运球,开始一轮新的进攻。这个位置要求球员具有良好的传球技术和敏锐的比赛观察能力。人们往往通过助攻次数而不是得分的高低来衡量一名控球后卫的成功与否。同时,一流的控球后卫往往也能够有效地跳投,并能够通过外线投篮威胁对手。
一般控球后卫都是各队阵容中身材最小巧的球员,但在现代篮球中也有很多像NBA中的魔术师约翰逊这样高大的控球后卫。篮球比赛在发球后,通常由控球后卫通过运球将球运过半场并将球传给队友来发动进攻。所以一般担任控球后卫的队员都是队内控球能力最好,助攻能力最强的球员。
控球后卫往往在球场上担任领导者的角色,很多球队都由控球后卫来决定进攻套路。控球后卫需要很强的控制比赛的'能力,需要掌握比赛双方的进攻时间和比赛时间,控制比赛的节奏,将球输送给位置最好的得分手上。所以控球后卫又常常被称为是场上的教练。
方法/步骤
1.上肢的理力量,可以分组练习俯卧撑,15个一组,分几组练习,每组当中可以穿插罚篮练习。
2.腰俯力量,仰卧起坐,25一组,分三组,每组中间可以穿插练习半场侧身跑和平衡滑步练习。在放松的同时练习协调性。
3.腿部力量,深蹬练习大腿和颠起脚后跟半蹬练小腿肌肉。每组40,两2-3组,可以的话可以负重,效果会好些。
注意事项
1、拥有团队作战的理念。
2、拥有良好的身体素质。
3、拥有宽阔的球场视眼、娴熟的球感和良好的助攻意识。
4、拥有很好的攻击和组织能力。
实用的训练计划 3
(一)篮球训练目标与任务
根据我校篮球队发展现状及建设规划要求,年度训练目标是:强化运动员的体能,完善基本技术和位置技术,形成具有符合本队实际要求的攻防战术体系,加强比赛作风和心理素质的培养。年度训练任务是:在训练中运用现代篮球运动理念,形成篮球快、灵的技战术风格,通过周期训练使得运动员的技术、战术、心理、体能、智力方面竞技能力和综合素质水平全面提升。
(二)年度训练安排
1、准备期训练安排(3月-8月)
准备期包括调整期(3月-6月)和假期(7月-8月)两个阶段。调整期是全面训练主要抓体能训练、基本技术完善和意志品质培养,负荷量逐渐增加。假期集训是以专项训练为重点,主要任务熟练掌握、提高实战技巧和对抗技术,保证专项身体素质和技、战术指标的落实。负荷量开始减少并逐渐增加负荷强度。
2、竞赛期训练安排(9月-11月)
主要任务是培养最佳竞技状态,使全队实战能力达到最好水平,争取比赛取得优异成绩。
赛前阶段(7周)
训练安排与专项训练阶段基本相同,主要包括:
⑴专项化身体训练;
⑵球队固定配合,强化对抗技巧;
⑶抓好个人特长训练;
⑷在近似比赛的特点下演练。通过热身,积累比赛经验,即训练内容作为重要比赛赛程的`实战学习,使全队出现最佳竞技状态。
训练中增强比赛对抗强度,减少负荷量,强度达到比赛要求。比赛前两周安排打3~4场比赛;赛前3-5天不安排大负荷,保证球队处在最佳竞技状态。
比赛阶段(2-3周):
作好思想和心理调整,激励进取动机。训练安排首先要保证恢复,然后针对比赛中的问题改进和磨练重点技、战术,采用较多的模拟演练。负荷稳定在赛前水平,根据场间隔和队员上场时间多少酌情而定;要严格生活制度,以纪律保证休息、健康和充沛的体力。
3、过渡期训练安排(12月)。
休息两周,恢复性练习两周,总结经验教训,做好下阶段训练计划。主要是消除疲劳,缓解训练和比赛的高度紧张状态。保持一定训练活动,中小强度,达到积极性休整。
(三)训练阶段划分
第一阶段 20xx年3月1日至次年6月30日
(四)计划期程与进度:
3月1日至4月31日:基本动作、攻守步伐、规则讲解
5月1日至5月31日:基本动作、小组合作、防守慨念。
6月1日至6月30日:基本动作、小组攻守、仿真赛。
第二阶段 20xx年9月1日至12月30日
9月1日至10月31日:分科训练、系统机遇战、仿真赛。
11月1日至11月30日:分科训练、战术训练、状况训练。
一、热 身 运 动
在热身运动跑步之前,先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上,然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。
二、步 伐
1.交叉步:左右脚前后交叉,用于攻击接应或是防守之用。
2.滑轮步:以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动,是防守步伐基础训练。
3.前进后退步伐:向前快速冲刺,在中场时改变步伐向后退前进,注意要求球员必须提起后脚根,避免向后摔倒。
4.前后移动步伐:在低位与45度之间作前后来回移动防守,必须趋前举手,3趟之后,由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守,再沿三分线下端线。
5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守动作。
6.摆脱向前接应步伐:以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。
7.后转身步伐:以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。
8.切断步伐:两人一组,一人切入、一人做出「撞墙」接触防守,这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。
三、传接球及持球训练
1.面对面200对传:4人一组作胸前、弹地、传球。
2.跨下8字型绕球:分成两排,由跨下到腰部、头部绕球。
3.大风吹传球:4人一组以半场或是全场作移动式接应。
4.四角传球:分成四组作四角移动传接球。
5.四方位传球:以四角方式做四方位传球。
6.面对面传接球:以各式传球为主。
7.行进间背后、低手、单手传球:两人一组行进间传球。
8.对墙传球:以高度120公分对墙传接球。
9.打板长传:以双手长传前场或是单手长传前场。
10.五点切传:训练球员切传战术。
11.中锋接应传球:由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。
12.半场或全场不运球进攻:必须以传球及移动接应进攻。
四、上 篮 训 练
1.全场8字型传球上篮。
2.车轮式上篮。
3.全场7*5*3上篮。
4.三线上篮。
5.全场长传罚球线接应上篮。
6.二人一组上篮。
7.三人一组上篮。
8.直线运球上篮。
9.半场三角上篮。
五、运 球 训 练
1.全场障碍物运球。
2.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。
3.全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。
4.全场8字型运球。
5.左右手晃球。
6.跨下原地运球。
7.全场直线3-4拍运球上篮。
六、投 篮 训 练
1.定点投篮。
2.两组对角线接应投篮。
3.移动投篮。
4.骑马射箭。
5.底线切入勾射。
6.后旋转投篮。
7.三角底线擦板投篮。
8.全场来回急停跳投。
9.高位接应转身投篮(假动作配合左右切投)
10.三角擦板投篮。
11.五点投篮。
12.全场2-3人传球急停跳投。
13.半场接应挑篮。
14.半场前进接应跳投或切投。
七、篮 板 卡 位 训 练
1.半场1VS1至5VS5卡位训练(配合口头关照)。
2.半场3VS3卡位(配合口头关照、教练持球)。
3.罚球后卡位训练。
4.外线投篮卡位。
5.篮板球训练:拋球抓球。
八、防 守 训 练
1.全场1VS1背手防守。
2.半场对角线切断攻守(教练持球、一攻一切断)。
3.一守二攻防守训练。
4.举手防守(外围)、在前防守训练(禁区)、趋前防守。
5.一线、二线、三线协助防守训练。
6.全场陷阱包夹(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)
7.半场包夹(1-2-2、2-1-2瞬间包夹)
8.半场盯人防守训练。
9.全场盯人防守。
10.区域防守移动训练(配合以多打少)。
11.三明治包夹防守训练(针对中锋)。
12.盯人防守让位、补位、交换防守训练。
13.禁区三传二守、四传三守。
14.全场攻守、教练持球不定向来回传球。
15.教练哨音指挥移动防守。
九、摆 脱 接 应 训 练
1.半场1VS1接应攻守。
2.半场1VS1低位摆脱攻守。
3.全场、半场不运球攻守。
十、快 攻 训 练
1.全场五打四、四打三、三打二、二打一。
2.五人快攻路线布局来回攻击。
3.快速推进交叉突破(45度、下底线、绕底线、上45度接应)
4.打板长传接应上篮(2人、3人)。
(五)计划实施的保证
(1)加强计划的科学性和系统性
(2)加强思想教育和球队的管理
(3)建立各种检测和考核制度
(4)年度计划要争取领导的支持
(5)建立合理的奖惩制度
(6)及时总结训练工作的经验和教训
实用的训练计划 4
一、组队目的:
为了活跃我校教师的文体活动,丰富教师们的业余生活,充分发挥教师们的特长和个性,使教师们的身体、心理素质以及篮球运动技术水平有大幅度提高,养成良好的心理状态和较高的篮球技战术水平,通过训练张扬教师们个性,培养教师们的集体意识和集体荣誉感。并能在今后的篮球赛中取得好成绩,白沙小学行政、工会决定成立一支篮球队,并对其进行有计划、有目的的强化训练,特制定以下训练方案。
二、教练和队员名:
教练员:
裁 判:
队 长:
队 员:
三、球队现状:
目前球队需要加强训练的地方有很多,就球队队员而言:个人技术粗糙,无明显特点,身体素质普遍不能满足比赛要求,缺乏自信心,缺乏比赛经验等。
就球队整体而言:缺乏配合意识,缺乏合理的战术,在比赛中容易造成场面混乱等。
四、开展有计划、有步骤的科学训练
1、加强体能训练,包括上下肢,腰腹力量,移动速度,移动耐力,弹跳能力等的素质,目的是提高各单个素质水平和在场上综合素质的`整体发挥,为技术、战术的综合运用奠定坚实的基础。
具体要求:每周周一至周五早上训练内容为:长跑白沙千米大街(时间为6:00~ 7:00下雨天除外),下午放学后在校操场进行战术训练。
2、加大队员个人的技术动作训练,包括对队员的各种运球、急停急起、突破、投篮、抢篮板、接传球等技术的学习,并对所有技术的灵活运用,而训练的重点之重就是接、传球和投篮,目的是使技术动作更娴熟,能在比赛中自由灵活发挥,达到熟练运用,为战术默契配合铺路。
3、加大战术的针对性学习,加强队员的合作精神训练,通过对战术中的徒手移动练习,无对抗性的配合练习,至攻防对抗模拟比赛条件下的配合练习等,目的使队员达到一个较高的进攻和防守水平,如个人防守和进攻配合等。
4、加大全队进攻战术和全队防守战术训练,包括快攻与防守快攻,半场人盯人防守和进攻半场人盯人防守,区域联防与进攻区联防,混合防守与进攻混合防守以及攻守转换和阵地进攻战术设计运用,目标是我们球队形成 “ 以防为本,以快为主 ” 的战术风格。
5 、加强心理素质,临场水平发挥等训练,通过模拟训练,自我暗示训练,注意力集中训练和放松训练等,目的是解决队员的意志品质问题和个人情绪问题,如坚定的目的性、顽强性、果断性、主动性、自制力和勇敢精神。
五、训练时间安排
训练从20xx年10 月 9 日开始,星期一至星期五下午训练时间为16:30 ~ 18:00 。早上训练以体能练习为主,下午主要以战术练习为主。
六、训练纪律强调
1、训练之前要认真做好训练前的各项准备工作。
2、在训练、对抗过程中不能有意识的对球员进行犯规。
3、要认真做好准备(热身)活动,防止训练中受伤。
4、严格按教练的要求刻苦训练,努力完成每项训练任务。
5、训练期间,应努力做到不缺席、不迟到、不早退;有特殊情况不能按时参加训练时须先经教练或队长请假同意后,方能准假。如无故不参加训练3次则通报学校领导。
6、希望各位队员严格按训练纪律要求自己,认真刻苦的参加训练,努力提高训练成绩,打出白小教师青春活力、篮球风范。
实用的训练计划 5
为搞好学校体育工作,落实《学校体育工作条例》精神,发展学生的特长,培养篮球后备人才,迎接一年一度的长汀县小学生篮球赛,使队员赛出水平比出风格,力争在县小学生篮球赛中夺得较好成绩,本学期学校篮球队训练计划如下:
一、训练目标
使队员的身体、心理素质以及篮球运动技术水平有大幅度提高;养成良好的心理状态和较高的篮球技战术水平。通过训练张扬运动队员个性,培养队员的`集体意识和集体荣誉感。力争比赛名次名列前茅。
二、队员和教练名单
㈠教练员:
㈡队员:队长:
三、训练时间
20xx年xx月xx日~20xx年x月下旬
训练课时:
(1)每周星期x、x、x第三节课
(2)每周星期x、x早上7:00~7:40
四、训练地点
本校篮球场
五、训练进程安排
第一阶段:篮球个人技术的提高阶段(x月中旬~x月上旬)
训练目标:队员能熟练地运球、传球、投篮。会行进间上篮、传球等技术。知道一些基本的比赛规则,能进行半场比赛。
训练内容:速度、耐力、力量、柔韧等素质、篮球运球、传球、投篮技术、篮球比赛规则。
训练方法:进行原地运球、传球、投篮练习;各种运球、传球、投篮的趣味游戏练习、半场比赛在学习过程中进行规则的教学。
第二阶段:篮球技术的全面提高阶段。(x月上旬~x月下旬)
训练目标:队员知道篮球的规则;有一定的篮球运动技术;懂得怎样去防守,能进行篮球的对抗比赛并有一定的技战术意识。
训练内容:原地运球、传球、投篮;各种运球、传球、投篮的趣味游戏;防守方法;篮球比赛规则和篮球技战术。
训练方法:进行原地运球、传球、投篮练习;各种运球、传球、投篮的趣味游戏练习、半场比赛在学习过程中进行防守方法和篮球比赛规则以及篮球的技战术意识的教学。
第三阶段:赛前集训阶段(x月下旬~比赛)
训练目标:巩固提高各队员篮球运动技术水平和对抗能力,使之调整到最佳技战术意识状态。
训练内容:篮球的各种基本技术;篮球比赛。
训练方法:各专项训练,使队员技战术水平全面提高,方法同第二阶段。
六、场地与器材
场地:篮球场。
器材:篮球若干、标志杆若干。
实用的训练计划 6
一、上午(7点至9点最佳):
起床后洗漱完毕,喝一杯温水,慢跑25-30分钟(无适宜条件的可做慢节奏的原地高抬腿,保持少量多次),然后热身活动5-10分钟(即我们平时训练的项目),接着是柔韧性练习(横、纵叉,或是一脚着地另一脚置于栏杆上压腿)15-20分钟,最后正踢腿,左右交替,不停顿,每腿至少30次。
由于人体的生理因素,早晨不宜进行剧烈的运动,所以拉拉筋松松骨即可,动完一天都能有好精神和挺直的身板。
二、下午(16点至18点最佳):
以较快的节奏和较高的强度重复上午的活动内容,接着进入力量训练俯卧撑(做完后快速出拳,两手交替,每手至少30次)、扎马步、仰卧起坐、深蹲,四项交替进行两次(强度根据个人情况而定,必须保证每日比前一日有所提高),其中俯卧撑、仰卧起坐,深蹲每组至少四十个,马步三分钟。然后是身法训练站格斗式,前进步、后撤步、左滑步、右滑步,交换步(即原地轻轻弹起变换格斗式方向,左右交替,脚尖不得离地),下潜(左前方、右前方两个方向都要做)最后是技巧训练直、勾、摆三种基本拳法单项训练:原地出拳练习100次(先练习单拳,再练习双拳连击),配合步法练习进攻(以前进步为主)。
组合拳训练:同上。以三拳或四拳连击为主。进攻时要有足够的.爆发力,同时保持下盘的重心稳定以及双眼朝前看。(如觉得动作做的不协调,那可通过“打懒拳”的形式训练,即以放松的姿态练习进攻和出拳,不发力或轻发力,注意全身放松,不耸肩、不紧胯)。
腿法训练:鞭腿,左右脚都要练习,特别左腿多练习,有条件的对沙袋弹踢,记住动作要领,提膝转跨弹腿。熟练动作要领后自然加快速度和力量。正蹬腿,注意放跨,如有条件,可两人练习进攻和闪躲、格挡、防守反击等,甚至于实战练习。持续击打沙包对力量、速度、耐力的提高有显著的作用。但所有的进攻动作都建立在基本拳法、腿法熟练、协调的基础上,因此,不能急于求成,需要打好基础,扎实的基础靠的是你们自己课后的吃苦耐劳。也无需过分计较切磋的输赢,习武之目的在于强身养德,而不是为了争强斗狠。谁下的功夫多,谁的水平就高。
实用的训练计划 7
我们都知道不论做什么事如果能够都有计划的进行,就能够达到事半功倍的效果,而且自己的整个目标也不会混乱,跑步训练也是如此,如果能够合理计划好我们每天的生活轨迹也不会被打乱,跑步训练计划是非常重要的,如果能够有一份好的计划就能收获到很好的效果,下面我们一起了解一下什么样的跑步训练计划是比较合理的。
阶段一:基础期
10%速度训练 15%肌力训练
此阶段强调轻松跑, 但别把它和一般健身慢跑搞混,这是让你透过逐渐加长跑步距离,和增加速度与肌力训练来建立基础的期间。
重点练习
耐力:长跑训练 核心目地 「长距离跑教你的`身体跑得更有效率」 视你的目标逐渐增长距离至5到10英哩 (约8至16公里)。配速:能够一边轻松谈话的速度即可。
速度训练: 跨步、迷你节奏跑。 在结束一或两次轻松跑后, 做8到10下的20至30秒的冲刺. 这个阶段的最后几周, 再加进10至15分钟的比半马配速较慢的快跑, 在其中一次练习跑中. 这么做是为了稍微督促你, 不然可能会无法负荷下阶段增加的速度. 肌力:一周进行二或三次的重量训练, 著重在加强跑步肌肉群 (膕绳肌腱、股四头肌、小腿肌、臀部肌) 的运动。
阶段二:预备期
60%耐力训练 15%速度训练 25%肌力训练
预备期代表著, 加强身体能力以面对即将到来的快跑. 你将继续透过长距离建立耐力, 但某些轻松跑的日子就会改由节奏跑或山坡间歇替代。
重点练习
耐力:长跑训练.视比赛距离, 提升长跑练习的距离至6到15英哩(约10到24公里) 左右,持续建立或维持耐力 配速: 半马配速或稍微快一点的速度, 或是10级运动自觉量7-8左右的强度. 可以用10K配速进行长距离重复跑 (约1,200公尺),与节奏跑交替,帮助身体为快跑作准备. 速度训练:节奏跑或长距离重复跑.
节奏跑训练你的身体系统利用乳酸, 而非让堆积的乳酸增加身体负荷, 并且拓展你的肌肉耐力和强化结缔组织. 肌力:山坡训练. 「山坡对跑者而言, 是目前最棒的肌力训练」 这是关键, 因为坡地对跑步十分有效, 且施加肌肉的力量等同于重量训练.努力地跑, 但不要耗尽全部力气. 同时, 降低上健身房的次数改为一周一次,或仅锻练上半身。
阶段三:巅峰期
40%耐力训练 50%速度训练 10%肌力训练
在此阶段只有一个目标:速度 逐步提高你的训练强度, 但同时要降低10%总训练量(公里/小时)
重点练习
耐力:长跑训练. 视比赛目标, 用较前期稍短的长距离跑维持耐力. 假设, 前期提升距离至14英哩,此时便跑10英哩即可. 随著比赛日接近 ,逐渐缩短. 速度:一周两次的速度训练时间主宰本阶段, 此外,也可以选择较短程的比赛当作热身. 第一个速度训练以短、快的间歇为主, 例如5K配速的400M、800M 间歇跑.
而第二个则以节奏跑和长距离重复跑为主. 肌力: 每三周用一个山坡练习取代一次速度训练时间以保持肌力. 你可以继续一周一次肌力训练,维持同样的重量和练习量; 或者, 暂且搁置直到比赛结束。
以上面 三阶段训练计划为跑步训练原则,进行全年或是赛季的周期性练习,相信执行者在跑步及竞技能力会有质的提高,也祝愿所有喜爱跑步的朋友们通过努力达到健康快乐的目的。
以上内容就是跑步训练计划,都说无规矩不成方圆,没有计划的事情就会使我们的生活变得一团糟,平时我们不轮做什么事尽量都要制定法好一定的计划,想要到达跑步训练的目标,跑步训练计划是至关重要的,但是我们要严格的遵循和坚持才能达到理想的效果。
实用的训练计划 8
一、指导思想:
为全面贯彻素质教育的指导方针,使学生的德、智、体得到发展,使学生的智力、体力得到充分的自由的发挥,并根据学生身心发展的情况,特制定跳绳小组活动计划。
二、活动目标
通过一定的.培养,使学生更好的了解跳绳这项活动,能更好的热爱这项活动,使得跳的次数达到要求,并能增强其它活动兴趣,最后达到增强体质、促进身心发展的目标。
三、活动措施
1、训练要求
①必须严格遵守时间和训练内容。
②教师关注全体学生的训练。
③教师应进行科学训练,及时总结并做好记录。
④训练中注意安全,积极预防运动损伤的发生。
2、训练时间安排
每周周二、周四的下午二节课课外活动时间
3、场地器材安排
训练场地定在学校东面篮球场上。
器材方面:短绳尽量动员学生自备,长绳2根由学校统一准备。
四、内容安排周次内容练习方法建议
1单跳
①四列横队、每人一根,以单绳飞跳为主。
②正面接力、跑跳形式进行。
2单脚跳
①四列横队、每人一根,左、右
脚互换跳若干
②以组为单位、比赛进行。
3交叉跳
①四列横队、单绳跳热身。
②跳单绳、双手交叉跳、飞跳、反跳若干组。
4花式跳
①跳单绳的基础上,加入单脚
跳。
②分组比赛。
5花式跳
①单绳反跳。
②单脚跳基础上加入交叉跳。
6双人跳
①两人一组,一人带一个,双脚
单跳。
②配合默契、比赛。
7双人跳
①单脚跳热身。
②两人一组同上。
8绑跳
绳一头绑脚上、做单脚跳。
9双人
绑跳
①两人一组同上。
②另一人沿一旁、双人一起脚。
10双跳
①单绳跳热身。②双飞跳
11单双
飞跳
①单跳热身。
②单跳时穿插双跳。
12跳长绳
穿八字
①分若干组,10人一组。
②穿八字跳长绳。
13跳长绳
穿八字
①分若干组,10人一组。
②穿八字跳长绳。一个接一个跳。
14跳长绳
穿插跳
①分若干组,20人一组。
②相互面对面穿插跳,一个接一个。
15跳长绳
穿插跳
同上
16集体
跳绳
分若干组,八人一组,两人摇绳六人在里面一起跳。
实用的训练计划 9
一、指导思想:
跳绳是一项不受场地限制,很容易开展的体育锻炼项目。通过跳绳运动可以充分锻炼学生的肩部,腰部以及腿部关节和肌肉,同时可以提高学生的肺活量及协调能力。通过这一运动一方面使学生的身体得到充分的锻炼,另一方面缓解学生由于久坐不动造成的疲劳,也起到了丰富学生课外活动的作用。
二、组织安排:
建立以体育组为首的训练小组,学生自愿报名参加。
三、训练任务:
1.通过练习在一定程度上使肺活量有所提高。
2.熟练掌握有节奏的跳跃。
3.掌握协调的手脚同拍跳跃。
四、训练时间:
周二下午
五、训练地点:
室外院区场地内
六、具体训练内容:
1.热身准备活动:绕院区慢跑一圈,整队教师带领做准备活动。
2.跳跃练习:教师做蛙跳示范,学生散开自由模仿跳跃。通过这一练习学生在进行跳绳运动时脚下就更加灵活了。
3.空手跳练习:教师示范,一边拍手一边说“一、二、三”,随着节奏双脚跳跃。学生按照老师示范动作进行空手跳练习。十个为一组,练习三组。而后解放双手模拟握绳旋转摇动双手。照例练习三组。
4.握绳练习:学生领跳绳,像刚才空手跳一样的节奏练习跳绳。学生一只手握住绳的'两头,按节奏模仿跳绳动作,要求绳落地时双脚跳动。可以左、右手交替拿绳。学生自由练习。
5.熟悉了上一动作,再教学生两手握绳柄,像之前一样有节奏练习。
6.分小组进行简单的正想跳绳比赛。
实用的训练计划 10
书法是中华民族古老的艺术,有着悠久的历史。但是随着科技进步,电脑的普及,书法似乎离我们的生活越来越远。现在的学生不仅对书法陌生,就连基本的铅笔,钢笔字都写不好甚至达到了无法与人交流的地步,学生的书写水平已成为一个大家关注的话题。如何从小就注重培养孩子的书写能力更是每位教师面临的问题。深追原因有四:一是学生对写字的'重要性认识不足,认为只要会写字即可。二是教师在课堂教学中无暇颇及“字”的质量,侧重点不同,平进放松。三是家长没有字的概念,意识,只注重分数。四是练字比较枯燥,进步较慢,学生没有兴趣。种种原因归结起来,起作用的还是内因。常言道:兴趣是最好的老师。为了激发学生练字的兴趣,学校举办一个书法兴趣小组,现就初中各年级的活动计划如下:
一、 活动目的
本小组以激发学生练字兴趣,通过学生练习地书,为学习软笔书法做铺垫,通过软笔书法带动硬笔书法。同时通过兴趣小组的活动把学校的特色教学深入一步,使两者完美结合,以期达到以点带面,提高全校的书写水平的目的。
二、活动时间
开始时间:20XX年3月
总结展出:20XX.年12月
为其一年
初中各年级各年级各班每月一节钢笔书法课 ,教材由任课教师自己根据学生实际情况自主创编
三、活动地点
美术活动室。书法室
四、活动形式
集中统一培训。教师巡回示范 巡回辅导 ,成果展出
五、活动内容
学习楷书,本学期重点练习起笔、运笔、收笔的基本规律,楷书基本笔划(点、横、竖等)的写法,独体字的写法,合体字的基本组合规律。
六、 活动步骤
1、培训成员
初中各班全体同学
2、学习内容
第一阶段 学习软笔书法基本知识。起笔、运笔、收笔基本笔划的写法,穿插在字中练习。
第二阶段 进一步巩固基本笔划,练习独体字。
第三阶段结构练习,以独体字为主,注重笔划变化。
第四阶段 合体字组字规律,笔法的变化。
第五阶段 合体字组合规律,书写规则。
第六阶段 综合练习。
3、举办书法比赛
一是检查一下学生的学习情况,通过比赛以正规的形式,场所为学生提供锻炼的机会,展台,以此带动全校的书写热潮。
二是为“迎新年”书画展寻找一些资料,也是对全体初中学生书法成绩的展示和肯定。
实用的训练计划 11
一、活动主题:
团结协作,提升能力。
二、活动目的:
通过户外拓展训练,培养员工的组织能力、团结协作能力以及思维创新能力,使管培生更好地融入到集体中,形成良好的团队精神和主人翁意识。同时,挖掘管培生的潜力,促进管培生间的.交流与合作,提升管培生对工作的激情和活力。
三、主办单位:
集团公司
四、活动对象:
公司管培生
五、活动地点:
海边沙滩
六、活动时间:
待定
七、活动前准备工作:
宣传方式:会议通知各组长,组长下达活动精神
考察场地、准备道具
召开参加人员会议。
八、具体活动方案:
蜘蛛网
(1)游戏目的:培养团队合作精神,增进沟通,体现协同工作在解决问题中的重要作用。
(2)讨论问题:
你们在游戏过程中碰到了什么问题?怎样分析问题的?
每个人的任务是什么?
整个小组的运作是否有效?为什么?
你们遇到了什么困难?是如何克服这些困难的?
哪些因素有助于安全成功地完成游戏?
雷池取物
(1)活动目的:建立小组成员间的相互信任,促进沟通与交流,培养队员间的团结合作,使小组充满活力。
(2)讨论问题:例:
A做完了这个游戏,大家感受如何?
B游戏过程中遇到了什么问题?
C如何将这个游戏和我们的实际工作联系起来?
信任背投
(1)活动目的
1、建立小组成员间的相互信任。
使队员挑战自我。
发扬团队精神,互相帮助。
(2)讨论问题:例:
A最初你们对游戏有何认识?
B参加游戏之后你们有何感受?
C当站在平台上准备向后倒时,你有何感想?
九、在海边野餐
食物可以集体去选购
十、活动后期宣传工作
用照片、文字报道示活动过程的精彩画面。突出我公司管培生户外拓展培训的风采。
制作活动精彩画面视频,传到公司网站。加大集团公司企业文化宣传力度。
十一、活动预算:
道具费用:150元
海边野炊费用:900元
交通费用:200元
共计:1250元
实用的训练计划 12
一、训练要求:
训练中注意安全,积极预防运动损伤的发生。
二、训练时间:
根据自己的时间进行训练
三、训练方法、内容:
1、体能训练:练习前先跑400米左右,练习后再跑500米左右。
2、每天早晨5-8组的一分钟计时速跳练习,中间可以进行短暂休息,下午再练7至10组的主副项交替练习,主要练习中间不停下来。计时数量与脉搏,记录在训练日志中,开学交。
(一)提高身体素质法
此法是通过跳绳提高机体的耐力素质、弹跳素质、速度素质、灵敏素质,也可以说身体素质训练法,是提高跳绳次数及能力与成绩的一项训练方法。其特点是随意性大,训练内容方式多,学生容易掌握,也易激发学生学习兴趣,具有一定的竞争性,具体方式有:
1、耐力素质的训练
不计时完成一定的数量练习;计时练习(一般为1分钟以上);在跑道上进行边跑边跳跳绳练习;上、下坡跑跳练习。学生要求:完成的次数要比平常多一倍或者达到较多次数,同时还要调整好组数之间的休息时间,一般练习次数较多的可练习4-5组,其中组数之间的间隔休息时间为4秒到6秒之间;如果练习次数是较平常的1倍或1倍以上,就可练习3-4组,其中间隔休息时间为7秒到8秒之间;在练习过程中要求学生,注意呼吸作用,并做4-6个呼吸后交换一次,这样更能达到良好效果。
2、提高弹跳素质的训练
单脚垫跳、双脚垫跳、单双脚连跳、交换脚垫跳和连跳、屈腿跳、蹲跳、沙坑跳、弓步交换跳……这些方法对提高学生的前脚掌力量及脚踝蹬力起着重要作用。要求:下肢脚掌动作要准确,均可用前脚掌或由全脚掌过渡到前脚掌蹬地跳,并用前脚掌或由前脚掌过渡到全脚掌着地交换练习。
3、灵敏、速度素质的训练
对这一身体素质的训练要注意学生练习动作的节奏性,要求速度快慢与教师口令同步,并按节拍进行练习;训练学生的反应速度可结合其它素质训练,交替进行;其方法有:高抬腿跳、前踢跳、单脚或双脚高摇跳、计时跳等。
(二)增大负荷训练法
1、增大上下肢关节重量练习,即手持300-500克物体进行空摇练习,也可以结合下肢进行空摇练习,这一方法可以纠正学生上肢的错误动作。例如:部分学生上肢摇绳时,两臂外张大,肩关节紧张,手腕转动不灵活,这样就可以采用两腋夹物或持重物反复练习空摇动作,直到技术熟练为止。
2、增大绳子的重量或长度练习。此练习法主要是提高上肢关节的摇绳能力,其方法有:前摇绳、后摇绳、交臂摇绳,还可练习“8”字开空摇绳,这些都可提高手腕、肘、肩关节的灵活性及上肢肌肉的摇绳耐久性,对提高跳绳起着辅助作用。
3、增大下肢负荷训练。方法有在下肢绑上沙绑腿进行跳绳,或者穿沙袋进行跳绳。这一方法对学生耐力、弹跳力、速度及提高跳绳水平都有非常好的练习效果,特别是对后进生的成绩提高有着很大的促进力。
(三)时间及提高跳绳成功率训练法
这两种方法适用于临近测试的那段时间。1分钟跳绳是有时间限制的'。在这60秒内要不浪费每一秒,那么就应该有很强的跳绳能力,也就是说,能完整跳满60秒是较难的,但要让学生在这60秒内减少失误是必要的。据本人了解及实践测算,失误一次,再恢复到原有的竞技状态,至少需要2—3秒,甚至更多,这样就比校容易影响成绩的发挥了,对学生的心理素质也有一定影响。因此在日常训练中,要不断去提高学生的速度与成功率。改善这一情况的具体方法如下:
1、提高学生完成跳绳的能力,这是基础。例如:教师要求学生完成120次,不计速度快慢,不计时,但不能失误2次以上,一定完成这一练习;或者把这120次结合计时分解次数进行练习:第一次完成30,隔3秒后第二次完成40,间隔6秒后完成余下的50次;或者第一次完成70,间隔6秒第二次完成余下的50次。第一种方法要求学生不准失误一次,第二种方法只准失误一次。
2、加强学生的时间观念进行练习。让学生算出自己在1分钟内,每秒平均完成几次,然后让学生计算出5秒、10秒、15秒、20秒完成几次,再进行计时跳绳,跳完后要求学生进行对照,看看能否高出你的平均数,并及时调整。这个方法可以采用比赛形式进行,其特点是时间短,速度快,学生在体力耐力及神经控制上都处于兴奋状态。
3、在结合以上两种方法的基础上,综合安排1分钟跳绳的战术布置的练习方法。例如:0秒到25秒时间,不准失误一次,保证次数在85---105次之间,30秒到50秒用90﹪的手摇速度完成150—170个,最后10秒让学生竭尽全力全速完成。这一方法应让学生掌握其中的时间性、节奏性、目的性并且平时应反复练习。
(四)其它方法
学生在动作熟练且有很强的跳绳能力后,可以利用这一方法,当作平时的辅助练习。例如:跳长绳。在跳长绳可以通过以下一些方法去进行。
1、单长绳(跑过、跳过、连跳);
2、双长绳(向内、外摇绳,一人或两人跑进做各种跳法);
3、长短跳绳(两人摇转一长绳,另一人摇一短绳跑进);
4、跳绳网(用3—5条长绳,每两人持一绳相距面对站立,使绳同时,同步摇转成网状,其他人跑进做各种连跳动作);
5、双人跳(一人摇,另一人从体前或体后跳进跳出或两人同时摇跳);
6、三人跳绳(一人摇绳,另两人同时或依次在体前、体后跳进跳出,三人并立,同时摇跳,一人助摇,另两人摇跳等)。
四、训练要求:
每人选择两个项目进行训练,每天完成两个训练项目内容。还可以根据自己的身体情况多加练习才能取得好成绩。
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