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夏天跑步须知的事项
大家都非常清楚,跑步是一项非常简单的运动,而长期坚持跑步对身体有很大好处,尽管现在的天气非常热,但还是有很多朋友坚持在夏季跑步。跑步健身是需要坚持不懈的,但是你知道夏季跑步常识吗?夏天什么时候跑步好?正确的跑步方法是什么呢?感兴趣的朋友一起来了解一下吧!
夏季跑步须知哪些东西
夏季,气温高,日光强,继续长跑锻炼好不好?我们知道,人的机体对外界环境变化是非常敏感的。
例如,天气骤冷时,皮肤就立即出现鸡皮疙瘩,耸肩弓背,肌肉紧张,以抵御寒冷;而在天热时,皮下毛细血管扩张,皮肤潮红,汗管开放,借出汗来加速体温放散。这就是人体对外界的适应能力。
经常坚持跑步锻炼能提高这种适应能力,而且锻炼时的条件越差,譬如气候过冷或过热,则机体对外界的反应就越强,适应能力提高的就越明显。跑步爱好者如果在酷暑天也能坚持,他们的身体的适应能力就会更快提高。“冬练三九,夏练三伏”,就是这个道理。
但是,在某些特殊情况下,譬如,天气太热特别是闷热的天气,跑的时间较长时,体温的调节作用一时不能把过多的热量散发出来。这样,体温就要显著升高,引起身体的整个机能,特别是大脑的机能发生障碍,就可能引起中暑,而影响健康。
夏天长跑应该注意哪些事项,既能锻炼身体又能避免中暑
(一)每次锻炼不宜时间过长、也不宜过累。身体稍有不适,即应立刻休息。这一点,没有锻炼习惯的人更应注意。
(二)夏季跑步的时间要注意,并不是什么时候跑步都是好的,但是也要根据自己的实际情况来定。锻炼时间尽量安排在上午11点以前和下午4点以后,最好选择清晨和傍晚。
(三)长跑最好是在公路两旁的树阴下或其他较凉快的地方。如果必须要在烈日照射下进行长跑训练时,也可以设法把训练时间分成几段,即把一次的内容分成多次来完成。例如:跑5000米或3000米,每次就可以只完成1000米,完成后到荫凉地方休息3-5分钟,再继续练习。
(四)夏季跑步会比较热,因此跑步的服装也要注意,最好穿白色或其他浅色的衣服,这样能有效防暑,质料最好是比较疏松透气的,也宜稍宽大些,以利于散热。
(五)夏天跑步,出汗很多,体内的水分和盐份,会随着汗水的大量排出而减少。这时,就会使人感到四肢无力、周身不适,甚至出现肌肉抽筋现象。所以,在长跑后休息时应喝少量加盐的凉开水。不要图一时痛快一次喝水太多,要少量多次地喝。
(六)跑完大量出汗以后,不要立即跳入冷水中去游泳,也不要立即进行冷水冲淋,应稍事休息,待汗落以后再进行。跑后用温水洗澡或擦澡,可使身体凉爽一些。
(七)夏季跑长距离后,一般食欲较差,不要立即进食,应休息一会儿,在可能条件下,应吃些易于消化的食物,如稀粥、汤面等。
(八)夏季长跑的运动量,应比冬季小些,一般青少年进行长跑训练,冬季重点是发展一般耐久力,跑的距离长而速度较慢,而夏季则应发展速度及速度耐力,这样,在全年的锻炼中就可以把耐久力和速度的练习结合起来,有利于身体素质的提高。
(九)对于身体较胖,皮下脂肪增厚较明显的人,夏季长跑是增强体质、减轻体重最有效的一种方法。由于气温高,出汗多,跑后,比冷天更容易减轻体重,但中老年长跑时,运动量更应注意根据自己体质和水平适当掌握,可以采用走跑交替或慢跑方式,适量进行。一般中老年夏季长跑中的最高心率应在120-140次左右,不宜超过,以免引起不舒适感觉。
夏天什么时候跑步好
很多人都喜欢跑步,但是跑步的时间并不是正确的,有些朋友会在早晨进行锻炼,甚至会空腹跑步,这是非常不科学的,建议不要早晨跑步,因为早晨空气中含氧量比较少,空腹跑步更加的不可取,因为空腹跑步会加重心脏、肝脏的负担,造成心律不齐等症状,严重的可能导致猝死,所以千万不要在早晨起来就去跑步,应该在跑步半个小时前或者是一个小时前吃一点东西,或者是喝点温水,一点点就可以哦!不要有腹胀的感觉就好。
建议在傍晚跑步,而且比较适合在开阔的地方进行跑步,当然最好在空气质量比较好的地方跑步,可以选择到公园或者是学校附近没有太多机动车的地方进行跑步,最好是林荫路。不建议到健身房进行跑步。因为跑步不仅仅在于跑,还在于有优质的空气质量与良好的心情等。
正确跑步的方法
1)开始跑的时候一定要慢,让身体渐热。
2)跑步姿势正确的秘诀是放松,自然。三步呼,三步吸。
3)跑步前最好做准备活动:腹肌、小腿和大腿后侧、拉伸、压腿。
4)跑完后轻松散步,做跑前的伸展运动。
5)气温在7度以下才需要穿长裤,气温21度以上,可以不穿上衣。
跑多快最有效
1)跑步时最佳心率计算方法:
2)如何测量跑步心率:跑完后,数前6秒脉搏数,乘以10即可。
一些跑步知识
1)疼痛是自然现象,大部分都会自行消失。疼的厉害就休息一下。
2)你能跑的极限距离是每天跑的距离乘以三。
3)人的口腔、气管和肺能忍受极冷的空气。
4)冷不容易使跑步者难受,热会使跑步者难受。
5)跑步的过程中可以喝水和身体浇水降低温度。
6)跑步主要消耗糖分,而不是蛋白质,故补充食物最好是碳水化合物。
7)跑步者最需要的是水分。
8)跑步者应该以一个月而不是以一个星期来合计所跑的路程。
给跑步者的建议和忠告
1)让跑步适应你的生活节奏。
2)正确跑步锻炼的最大敌人是教条主义,应参考原则,根据自身的状态调整。
避免高温
夏季的时候我们需要注意,这时候节能型跑步运动,一定要注意保持低运动量、短时间,让身体慢慢适应炎热的天气。尤其要尽量避免,在阳光强烈的正午时分到下午两点期间进行户外运动,因为这个时间里紫外线特别强烈,会灼伤皮肤,甚至使视网膜、脑膜也受到刺激,这时候进行跑步,反而对健康是没有任何好处的,我们需要避免才行。
选择吸汗的运动服
同时我们在夏天的时候进行跑步遇到还要小心,这时候由于天气温度湿度都很高,一定要穿吸汗的棉衫,不要穿紧身运动服,如果湿度排不出去,会对心脏造成很大的压力,这样对我们健康会造成很大影响。同时我们不可以用自己的身体来烤干衣服,最好准备一套干衣服,特别是上衣,运动后马上换下湿衣服,否则容易引发风湿或关节炎等病症,所以夏季跑步的时候需要注意衣服的选择。
提前补充水分
大家都知道夏天的时候温度很高,但是在这时候我们如果选择大量运动,那么就会使身体内的水分流失比较快。因此,建议运动前半小时喝800毫升水。如果户外运动时间超过30分钟以上,一定要带瓶水,最好是能够补充盐分的,夏季跑步的时候我们必须要注意补充水分,这样才会更好的促进健康,避免对健康的影响。
在夏季的时候我们很适合养生,在这时候注意夏季运动的注意事项,这时候跑步一定不能盲目进行,需要注意细节,这样才能让大家更好的去跑步,同时还可以避免对健康造成影响,所以夏季的时候跑步一定要小心这些细节,对健康很有意义。
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