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网球训练肌肉加强方法
网球水平的高低，就一般比赛的胜负而言，取决于运动员丰富的经验和顽强的毅力。而对于专业运动员来说，胜负在于其精湛的技术与超强的毅力及良好的运动天赋。而对于国际水平的运动员而言，则胜负在于专业的训练成果和运动员本人心理素质水平及其赞助者及周围有关的人们的支持（如赞助商、教练等）。因此，专业的训练在其中是起决定性作用的。
网球运动与人体的关系及训练的目标
运动员击球时的挥拍动作的力量是由上半身开始的。从下肢经由腰部再经躯干传至上半身并传至上肢的肩膀、手臂及手腕。手指。整体力量来源于下半身的力量，加上腰部的力量与躯体旋转的力量，经由手臂传至网球拍上作功。所以，网球运动员的肌肉力量训练的重点及方法应针对直接产生运动所需力量的肌肉群，同时兼顾协助挥动球拍的躯干与下半身来加以强化训练。
直接产生运动所需力量的肌肉训练
1。应有系统地针对肩部、手臂肌肉群进行力量与速度方面的训练。
2。强化手腕关节周围的屈肌、伸肌的握力训练。
间接作用肌肉群的训练
1。一般来说，整体发挥出来的力量，腰部与脚部占了2/3，而手臂则仅占1/3。因此，在训练课程的编排上，要注意上、下肢的均衡训练。
2。若想要增加球的飞行距离或力量，采用深蹲训练来强化肌肉力量比较适宜。同时，还应加上举重物训练来强化背肌，增强躯干的力量。
力量耐力训练可分为肌肉力量训练，肌肉耐力训练、肌肉速度力量训练及心肺耐力训练等。
由于网球是一项力量与速度相结合的运动项目，网球运动员最需要提高的是速度力量。提高速度力量的重点是“如何在生产短时间内发挥出最大的肌肉力量与速度”。
通常在提高速度力量之前必须先提高肌肉力量。有了稳固的肌肉力量做后盾，速度力量才能更有效地得到提高。
若以训练所要达到的目的不同来划分，具体训练方法如下：
1。提高肌肉力量：做1～3次，90%～100%的负重量，做1～3组。
2。强化肌肉力量：做6～10次，80%～90%的负重量，做3～5组。
3。增加肌肉横截面：做8～15次，80%～60%的负重量，做3～5组。
4。肌肉力量：采用能在10s内完成训练的负荷量（如以80%的最大肌力，做10s，尽量多做）。
5。速度力量：采用能在20s内完成训练的负荷量（如以60%最大肌力，做20s，尽量多做）。
6。肌肉耐力：采用做30～90次，30%～60%负荷量，做3～5组。
若以全年中各时期的训练重点来划分，方法如下：
1。准备期（至少3个月）：
①先进行50%～70%负重量，12～20次，2～3组的训练2～3周。
②以强化肌肉力量或增加肌肉横截面的训练方法进行8～10周的训练。
2。比赛前期：宜进行爆发力或肌肉力量的训练。
3。比赛期间：以保持最佳状态为主，宜采用每周一次的训练频率。每次训练都应以最大努力去做，一般做1～3次，90%～100%负重量，做1～3组。
负重量与次数成反比关系。即负重量越大，训练次数越少。反之，负重量越小，重复次数越多（如以最大负重量的50%可做30次，但这种方法通常是进行肌肉耐力训练时才采用的）。
网球力量训练课程的计划：
应将课程重点分为三部分，即基础肌肉力量训练；力量训练；专项强化训练。一周内的训练时间宜。分为一、三、五或二、四、六分别不同课程进行，切勿对同一肌肉群进行连续2天的训练，以防止因肌肉过度疲劳而产生运动损伤。
在训练阶段的计划中，宜先进行基础肌肉力量的提高及增加肌肉横截面的训练，然后再进行具有速度性的力量训练。对于初学者应于基础肌肉力量训练中包括力量训练，待逐渐熟练后再进行完全的力量训练，并以力量训练做为以后的训练内容。
重量训练课程应根据全年计划，将全年分为准备期、比赛前期、比赛期间及休养期等四个时期。
准备期：以增强肌肉力量及全身的运动能力为主要训练目的。
比赛前期：宜采用多次数的训练方法，以强化速度和爆发力。
比赛期间：宜采用一周一次的训练频率，每次训练均以最大努力去进行。
休养期：采用“保持身体继续活动，但不涉及专项技术训练”的方法，如安排篮球、跑步、游泳、足球等活动。
负重训练的参考科目：
1。硬举重物。强化部位：背肌、臂、大腿等。
2。坐姿抬伸腿。强化部位：股四头肌。
3。俯卧撑。强化部位：胸、臂。
4。持扛铃举重。强化部位：小腿、踝。
5。仰卧推举。强化部位。胸、臂、肩部。
6。跳箱。强化部位：腿、踝、膝关节。
7。持哑铃仰卧扩胸。强化部位：胸、臂。
8。卧姿屈腿。强化部位：大腿后群肌、臀部。
9。持杠铃深蹲。强化部位：腿、臀、膝关节。
10。持杠铃仰卧过顶举。强化部位，肩、臂、胸。
11。持杠铃牛蹲。强化部位：臀、腿、膝关节。
12。持哑铃卷手腕。强化部位：手腕、前臂。
13。拉力器扩胸。强化部位：臂、胸。
14。单杠引体向上。强化部位：臀、肩、胸、臂。
15。仰卧起坐。强化部位：腹部。
16 抬腿。强化部位：臀、腹、腿。
若训练的目的是为了增强肌肉力量，则训练的节奏应为上举2s，下放4s。若训练目的是为了增强爆发力或是为了加快动作的速度，则应进行动态式的训练方法。如俯卧撑可改为撑起拍手俯卧撑等。
一般情况下，简单的网球力量训练应做肌肉力量训练3～6次，85%～95%最大肌肉力量，2～3组。
当运动员的原负重量可由10次提高至15次时，即应再增加负重量以达到其仅可做10次的重量。这是一般情况下所遵循的循序渐进的原则。
通过负重训练来达到提高运动时所需肌肉力量的目的，目前已是各国网球界所公认的、且最行之有效的训练方法。进行负重训练并不一定需要一整套先进的训练设备。只要有哑铃、杠铃、跳绳或其他有负荷量的器械即可。
在进行负重训练时，除了要遵循有计划的训练课程安排外，还要经常观测其效果，更应注意运动损伤的防治。预防运动损伤除了每次训练之前必须做10～15min的热身准备活动外，还应于每次开始训练时，先做一组低负重量的训练来进行热身，之后再进行大负重量的训练。至于运动损伤的治疗方面，应当在损伤发生后，立即休息，用冰块冷敷15min～20min，之后再接受专家及医生的诊断、建议及治疗。
此外，从运动员的成长过程来看，开始接受负重训练的年龄不宜过早，最好在14岁以后，要等骨骼成长较为完善时再开始进行力量训练为宜，在进行力量训练的初期，训练强度也不宜过大。
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