暑假健身计划怎么做呢

时间:2023-08-02 22:50:05 兴亮 学习计划 我要投稿
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暑假健身计划怎么做呢(精选9篇)

  时间过得可真快,从来都不等人,我们的工作又进入新的阶段,为了在工作中有更好的成长,该为自己下阶段的学习制定一个计划了。那么你真正懂得怎么制定计划吗?以下是小编整理的暑假健身计划怎么做呢,供大家参考借鉴,希望可以帮助到有需要的朋友。

暑假健身计划怎么做呢(精选9篇)

  暑假健身计划怎么做呢 1

  现在好多人开始想健身的热情很高,可是能坚持下来的却很少,很多学生党在遇到暑假这种长期假期的时候就会想要健身来减肥,但是如果你不能系统的去健身并且拟定计划的话是很难坚持的,下面我们来看一下如何能让我们对健身感兴趣并且能坚持下来,这样对你的健身瘦身计划是很有帮助的。

  1、找一个合适的伙伴

  跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划,并且能相互支持、相互鼓励,从群体责任感中受益。

  2、多种运动选择

  人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退,如果你觉得没有了热情,或无法再提高了,就马上换一种运动形式吧。

  3、天天锻炼

  要想把健身变成一种日常习惯,就不要连续超过两天不去健身,因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。

  4、制订备用方案

  健身前应预先考虑到一些可能会影响健身的因素,记下克服“健身障碍”的方法,准备一套备用方案,最重要的是,不要一遇到阻碍就放弃。

  5、目标要高,但不能高不可及

  设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来,你的`目标应该是短期、具体而现实的,这样才容易坚持下来。如果轻松地就达到了目标,可把目标订得更高些,并且每过4-6周核准一次,以确保没有偏离正确的方向。

  6、记下自己的进步

  3~4周开始训练2~3组,每组12~16RM。

  第二个月训练强度增加到3~4组,每组8~12RM。

  所以说只要你详细地记录你的健身过程,可以给你带来成就感,并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快,燃烧了多少热量,以及自己的进步有多大,用这些来挑战自己,设立新目标,但是运动的过程中要注意及时休息并且补水,以免身体虚脱。

  暑假健身计划怎么做呢 2

  七月来临,虽然项目不停,但暑假的气氛愈发浓烈起来,这个假期搞些什么主题呢?

  那晚胖墩买卷尺来给我量腰围,我拿来玩了一下,惊奇的发现我的臂围已经有32公分啦~比我高中170斤的时候还多两公分。看来这段时间陪胖墩跑步,我的身体也变化啦。前一段时间办健身卡的动机一是陪胖墩跑步,二是看班里好多同学都办卡健身,最让我最受刺激的是:连颜伪娘那样的身板现在也自称是詹姆斯的'身体,并大言运球碾压对方内线。心想这奥运的号召力真是无穷~全民健身的热潮像猪流感一般席卷而来了。

  办卡的这俩月除跑步之外,主要是锻炼背部和颈部,目的在于纠正长时间坐在电脑前造成的.含胸和驼背,效果还是明显的。其他肌群也有训练,但由于三天打鱼,两天晒网,一周去一两次还不规律,体重反而降到了140。

  俗话说,饮食无规律,肠胃要遭殃;晚上睡不好,头发细又少。社会发展以和谐为前提,身体运转也要有规律才健康。本着干什么查什么,遇到什么研究什么的积极态度,我调研了许多健身文献和资源,有百度图片,健身论坛等,制定了以下计划,旨在使身体在和谐中成长。

  饮食方面:小潘买的蛋白粉太贵,一天30只鸡蛋清又太痛苦。可以保证的是每天多吃一个馒头。晚上回家早的话,买一个味多美的甜筒也很有帮助。

  训练计划:一周3次,最好每次隔一天。

  第一次:蝴蝶夹胸4组,卧推3组,蝴蝶夹胸3组,其他自由(改善胸肌内侧,下缘)

  斜卧负重腿举(或深蹲)4组,其他时间自由训练;

  第二次:坐姿直拉划船6组,哑铃侧平举4组,仰卧起坐50个,其他自由;

  第三次:俯卧挺身3组,杠铃弯举6组,其他自由。

  暑假健身计划怎么做呢 3

  早餐:两个鸡蛋、豆腐脑/馒头/麦片

  加餐:水煮西兰花/黄瓜/西红柿/香蕉/苹果

  午餐:先喝一碗粥,馒头/米饭、清淡素菜/鸡胸肉等

  午睡:30分钟—1个小时

  加餐:水煮西兰花/黄瓜/西红柿/香蕉/苹果

  晚餐:玉米/馒头/米饭、生吃蔬菜/凉拌素材

  每日五餐是为了保证全天不饿,每天饿肚子是不对的,你迟早会忍不住大吃大喝。

  多喝水。

  饭前一碗粥,就饱了。

  胃会随着食量减少慢慢缩小,意思是以后你吃点就饱。

  不吃主食是不对的,没有糖原,哪有力气减肥?

  能坐着不躺着,能站着不坐着,能爬楼梯不走电梯。

  周一、周四

  胸部训练:平板卧推

  胸部训练:哑铃飞鸟

  三头肌训练:坐姿单臂哑铃颈后臂屈伸

  腹部训练

  慢跑半小时

  周二、周五

  肩部训练:坐姿哑铃推举

  肩部训练:弹力绳前平举,侧平举。

  腿部训练:杠铃深蹲

  腹部训练

  慢跑半小时

  周三、周六

  背部训练:引体向上

  背部训练:哑铃划船

  二头肌训练:坐姿哑铃交替弯举

  二头肌训练:俯立臂屈伸

  腹部训练

  慢跑半小时

  暑假健身计划怎么做呢 4

  暑假到了,在这个漫长的暑假,我为自己制定了一套健身计划。

  一、热身运动

  在进行锻炼之前,要先做20分钟左右的热身运动,让身体微微出汗即可。热身运动可以帮助你防止韧带拉伤、关节损伤。

  可选择器材:跑步机、椭圆机、台阶器、动感单车

  二、力量运动

  【第一天】锻炼肌肉:胸

  平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个

  【第二天】锻炼肌肉:背

  高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个

  【第三天】锻炼肌肉:肩

  杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个

  【第四天】锻炼肌肉:肱二、肱三

  哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个

  【第五天】锻炼肌肉:腿

  自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个

  【第六天】锻炼肌肉:腰腹

  平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3组x20个

  【第七天】休息

  休息一天,为下一周的``计划做准备。

  暑假健身计划怎么做呢 5

  一、跳绳训练

  1、一、二年级同学每天要求跳绳200以上次或3分钟

  2、三、四、五年级同学每天要求跳绳300以上次或4分钟

  二、踢毽子练习

  1、一、二年级同学每天要求踢毽子100以上次或3分钟

  2、三、四、五年级同学每天要求跳绳150以上次或4分钟

  三、仰卧起坐练习

  1、一、二年级同学每天要求练习25次以上或1分钟

  2、三、四、五年级同学每天要求练习40以上次或2分钟

  四、每天20分钟有氧运动

  选择适合本年龄段的体育活动,可包括乒乓球、羽毛球、足球、长跑、篮球等。有条件的'同学可以选择性进行,也可在家长陪同下进行简单的慢跑练习。

  五、进行一次郊游活动

  利用双休日,在家长带领下进行一次郊游活动。可以到公园走走、爬爬山,多呼吸新鲜空气。

  注意事项:

  1、注意假期的饮食,保持健康平衡。

  2、生活起居有规律,学习锻炼样样行。

  3、体育锻炼要注意坚持,坚持到底才能胜利!

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  1、热身运动大约10分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。

  随意选择:跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

  2、力量运动

  星期:目标肌肉:动作:组数:个数:组x个

  星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭

  星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个

  星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个

  星期四,目标肌肉:肱二肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

  星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

  星期六(单),目标肌肉:胸腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

  星期六(双),目标肌肉:背腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

  星期日,休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

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  早上5:30——7:00

  1、准备活动,全身活动(或慢跑步)10分钟。

  2、拳卧撑35个(隔天加1个)。

  3、踢腿20组(左右各一次为1组,正踢、侧踢、后踢、里合、外摆)。

  4、压腿。前、侧、后压,控腿1分钟(2次)

  5、伏腰3分钟。下腰20次(隔天加1次)。

  6、冲拳100次,横拳、日字拳、勾拳、鞭拳、摆拳、各掌法。寸拳200次(隔天加10次)。摔掌100次。

  7、单腿次蹲10个,单手俯卧撑10个,下蹲踢20个(隔天加一个)。

  8、各套路熟悉。小念头、桩法。

  9、六合气功

  10、吃饭

  11、每天上午1次卧虎功。

  下午5:30——6:00

  1、跳绳1500次

  2、仰卧起坐50个/组,3组

  3、伏腰3分钟。下腰20次(隔天加1次)。

  4、大鼎走路。

  5、20次指卧撑。(隔天加1次)

  6、单腿次蹲10个,单手俯卧撑10个,下蹲踢20个(隔天加一个)。

  7、压腿。前、侧、后压,控腿1分钟(2次)。横批叉和竖叉(1分钟)。

  8、打沙袋,运用各种拳法与掌法。

  9、下午1次卧虎功。

  10、 吃饭

  晚上散步(抓握500次,隔天加10次) 晚上19:30开始站桩并锁指(15分钟)。 22:00睡觉

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  暑假过后我就要进入大学了,所以趁着这个暑假我要在健身房实施我的健身计划,为艰苦的军训训练做准备。为此我制定了一个暑假的健身房初级健身计划。

  在锻炼之前要先进行5~10分钟的热身运动,这样有利用于更好的.拉伸身体部位,也避免了不必要的伤害,热身运动可以使用跑步机,在跑步过程中尽量把全身各部分的关节都活动拉伸下。

  星期一:锻炼肌肉部位:胸肌和三头肌。

  杠铃平卧推2x20RM

  哑铃飞鸟2x20

  拉力器夹胸2x20

  蝴蝶夹胸2x20

  重锤下压2x20

  哑铃俯身臂屈伸2x20

  星期三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。

  重锤坐姿下拉2x20

  坐姿划船2x20

  站姿哑铃俯身划船2x20

  站姿杠铃弯举2x20

  坐姿哑铃弯举2x20

  星期五、训练部位:三角肌、腹肌。

  杠铃坐姿推举2x20

  哑铃前平举2x20

  哑铃侧平举2x20

  哑铃俯身侧平举2x20

  仰卧起坐1x25

  山羊挺身1x25

  星期日、训练部位:腿部。

  深蹲2x20

  腿举2x20

  坐姿腿屈伸2x20

  俯卧腿弯举2x20

  提踵2x20

  以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。

  3~4周开始训练2~3组,每组12~16RM。

  第二个月训练强度增加到3~4组,每组8~12RM。

  前两个月的计划可以按照上面的做,从第三个月开始就要增加重量和组数了。可以从不同的训练来进行全方位的肌肉刺激,达到更有力的去扩展肌肉。

  这就是我的暑假健身房初级健身计划,我下定决心好好坚持,暑假过后,以强健的身体素质迎接军训。

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  一、有氧训练计划:心肺功能训练跑步

  每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

  二、力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

  1. 跳绳热身10分钟

  2. 伸展伸展

  3. 哑铃练习每周7次

  4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

  第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的.分泌)

  哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

  哑铃直腿硬拉 10-15RM

  哑铃剪蹲 10-15RM

  第二天胸部训练

  哑铃推胸 10-12RM (次) x3

  哑铃阔胸 10-12RM

  哑铃飞鸟 10-12RM

  第三天背部训练

  哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

  哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

  哑铃俯身划船: 8-12RM

  第四天 肩部训练日

  坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

  立姿哑铃侧平举 10-12RM

  直立哑铃划船 10-12RM

  第五天2头训练日

  坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

  哑铃锤式弯举 8-12RM

  外旋哑铃弯举 8-12RM

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